تهتم كل سيدة بتناسق جسمها بقدر الإمكان، وانتشرت الآن تمارين رياضية كثيرة تستهدف عدة مناطق من الجسم، ولكن تكتلات أو دهون الظهر العلوية، لا تأخذ هذا الاهتمام من قِبل العديد من الأشخاص، وتعتبر هذه التكتلات كفيلة بأن تضر الشكل العام للجسم، إذا تم إهمالها، ولهذا نعرض لكم اليوم 5 تمارين رياضية فعّالة للتخلص من هذه التكتلات المزعجة:
يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر العلوية بالإضافة إلى عضلات الكتف، وللقيام بهذا التمرين بشكل صحيح، يجب مراعاة النقاط التالية:
الوضعية الأساسية: قومي برفع الأوزان، مع مراعاة استقامة الذراعين، والوقوف مع فتح قدميك بمقدار مسافة عرض الوركين، ليس أكثر (كما هو موضح بالصورة).
والآن قومي بسحب الأوزان لأعلى حتى مستوى الصدر، مع الحفاظ على أن يكون معصميكِ عند مستوى منخفض مقارنة بمستوى المرفقين، وعلى أن تكون اتجاه اليد للأمام.
المكوث في هذه الوضعية لثوان، قبل أن تعودي إلى الوضعية الأساسية.
⇐ تأكدي بأنك قادرة على حمل هذه الأوزان باستخدام ذراعيك وكتفيك فقط، لتحقيق أقصى استفادة، ولا تعتمدي على الوركين وبقية الجسم في حملها.
4. تمرين Triceps kickbacks
إن ممارسة التمارين الخاصة بعضلة التراي سيبس ستساعدِك في التخلص من دهون أسفل الإبط وكذلك دهون الظهر، فقط إذا تم أداء هذا التمرين بطريقة صحيحة
يُمكنك أداء هذا التمرين بطريقتين:
عند تحريك يد واحدة – عضلة التراي سيبس:
قدّمي قدم واحدة للأمام عن الأخرى، مع ميل الجسم قليلاً للأمام، بحيث يصبح الجذع الخاص بك حوالي زاوية 45 درجة عن الأرض.
عند تحريك كلا اليدين في نفس الوقت – عضلة التراي سيبس:
أما إذا كنتِ ترغبين بالتدريب بكلا الذراعين في نفس الوقت، فابقي قدميكِ على نفس المستوى، مع ثني الجذع والركبتين قليلاً.
والآن هذه الخطوات واحدة أياً كانت الطريقة المُتبعة:
ارفعي المرفق (الكوع)، بحيث يصبح الساعد (الساعدين) موازي للأرض.
وبعد أن أصبح المرفق عند زاوية 90 درجة، ابدئي بتحريك الجزء السفلي من الذراع (من مفصل المرفق وحتى الكف) فقط إلى الخلف، حتى تصلي لاستقامة الذراع بأكمله.
ثم العودة للوضع الرئيسي، مع ملاحظة أن الحركة تأتي كلها من المفصل فقط دون تحريك الجزء العلوي من الذراع وكرري هذه الخطوات.
3. تمرين الرفع الأمامي والرفع الجانبي – Front and lateral raises
أولاً الرفع الأمامي:
قفي بشكل مستقيم، مع حمل الأوزان أمام فخذيكِ.
والآن تأكدي من راحة يديكِ تواجه جسمك، مع مراعاة ثني المرفقين قليلاً، حتى لا تضعي وزن الثُقل بالكامل على المفصل.
ثم ابدئي برفع ذراعيكِ للأمام، حتى تصبح الأذرع موازية للأرض، ثم خفضهما إلى وضع البداية.
⇐ يُمكنك أداء هذا التمرين أيضاً بتكنيك مختلف، حيث يُمكنك لف الذراعين بحيث تصبح راحتي اليد مقابلين لبعضهم البعض، مع إبقاء الإبهامين في الأعلى، أثناء رفع ذراعيك للأمام من أجل التخلص من دهون الظهر.
ثانياً: الرفع الجانبي:
يتشابه تمرين الرفع الجانبي كثيراً مع تمرين الرفع الأمامي، وهو يتضمن الآتي:
حاولي الوقوف بشكل مستقيم، مع فتح قدميكِ مسافة عرض كتفك.
والآن ضعي ذراعيكِ على كلا الجانبين، مع انحناء طفيف في المرفق.
ثم ارفعي ذراعيكِ إلى الجانبين حتى تكون موازية للأرضية، ثم أعيدهم إلى الوضع الأساسي ببطء.
2. تمرين Single-arm dumbbell rows
إذا كنت تبحث عن تمرين رائع لاستهداف الجزء العلوي من الظهر، فهذا التمرين هو الخيار المناسب.
ستحتاجين إلى مقعد (Bench) ولكن إذا كنتِ لا تمتلكيه، فلا داعي للقلق: حيث يُمكنك استبداله بأي سطح مرتفع قليلاً أو حتى يُمكنك استبداله باثنين من الكراسي، ووضعهم بجانب بعضهم البعض، ولكن راعي أنه في هذه الحالة، يجب تغيير اتجاه جسمك، لأن هذا التمرين يستهدف جانبًا واحدًا في كل مرة.
ثم ضعي الركبة اليمنى (على سبيل المثال) على البينش والذراع الأيمن كذلك.
والآن ابقي ظهرك مستقيماً وموازياً للأرض، واستخدمي ذراعك المعاكس لحمل الوزن.
وبعد التأكد من أن راحة يدك تواجه جسدك، قومي بسحب الوزن إلى أضلاعك باستخدام عضلات الظهر.
ارجعي لوضع البداية، مع تكرار هذه الخطوات.
1. تمرين Triceps extensions للتخلص من دهون الظهر
يُمكن ممارسة هذا التمرين أثناء الجلوس، أو أثناء الوقوف، وهذا يعتمد على مدى تحكمك بالوزن بطريقة أفضل، مع مراعاة أنه في الحالة الأخيرة، يجب أن تكون المسافة بين قدميكِ بعرض الكتف.
احملي الوزن، ثم قومي برفعه فوق رأسك حتى يُمدد ذراعيك بالكامل لأعلى.
والآن اخفضي الوزن خلف رأسك ببطء وبحرص، حتى يصل المرفقين لزاوية 90 درجة.
يجب مراعاة النقاط التالية عند أداء التمرين:
عدم تحريك الجزء السفلي من الذراع (من أسفل الإبط وحتى المرفق)، فالجزء المُتحرك من المرفق وحتى راحة اليد.
يجب أن تشعري بمقاومة بينما تقومي بتمديد ذراعيك مرة أخرى، ولا تنسي تكرار التمرين.
إرشادات عامة عند بدء ممارسة التمارين الرياضية:
يجب الالتزام بجميع التفاصيل المذكورة، فعدم الاكتراث لأية منها، قد لا يجعلك تستفيدي من التمرين وفي أسوأ الحالات قد يُعرضك للإصابة.
عند أداء التمارين التي تتضمن الأوزان، يُفضل التأني في أداء التمرين، وأداؤه ببطء، للشعور بالعضلة المستهدفة، وعدم التسرع حتى تُنفذ تفاصيل التمرين جميعها.
يُراعي البدء بأوزان قليلة ثم التدرج بتزويدها تدريجياً، لتجنب إجهاد عضلاتك.
هذه مجموعة من تمارين رياضية لا تتطلب منك الذهاب إلى الصالة الرياضية، ولذلك قومي بتشجيع نفسك والقيام بهذه التمارين الآن، وإذا كنتِ لا تمتلكي الأوزان فيُمكنك استبدالها بزجاجات المياه الممتلئة، ولا تنسي مشاركة هذه التمارين مع أصدقائك، لتشجيعك أيضاً 🙂 .
المصدر: عرب ميز