هناك العديد من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن، حيث يركز البعض على التخفيف من شهيتك، بينما تركز بعض الأنظمة الغذائية الأخرى على حرق السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو الدهون، ولكن من الصعب معرفة أي من هذه الأنظمة يستحق المحاولة.
الحقيقة هي أنه لا يوجد نظام غذائي واحد هو الأفضل للجميع، وما يناسبك قد لا يتناسب مع جسم شخص آخر، لذلك سنعرض لك في هذه المقالة أكثر 9 أنظمة غذائية شيوعاً لفقدان الوزن وفقاً للعلم.
1. حمية باليو
وفقاً لحمية باليو الغذائية، والمشتقة من نظام الطعام الذي كان سائدًا في العصر الحجري –ومن هنا جاء الاسم– يجب عليك تناول الأطعمة التي تناولها أسلافك من الصيادين وجامعي الطعام قبل تطور الزراعة. وفقاً للكثير من النظريات، فإن معظم الأمراض الحديثة يمكن ربطها بالنظام الغذائي الغربي واستهلاك الحبوب ومنتجات الألبان والأطعمة المصنعة.
تركز حمية باليو الغذائية على الأطعمة الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور، وبالطبع تجنب جميع الأطعمة المصنعة والسكر ومنتجات الألبان والحبوب. ولكن تسمح بعض الإصدارات الأكثر مرونة من هذه الحمية بتناول منتجات الألبان مثل الجبن والزبدة، وكذلك البطاط المالحة والحلوة.
أظهرت العديد من الدراسات أن نظام باليو الغذائي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير وتقليل حجم الخصر، وذلك لأن متبعي هذه الحمية يتجنبون تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين. كما يساهم هذا النظام الغذائي في تقليل خطر إصابتك بأمراض القلب والكوليسترول وداء السكري وضغط الدم.
الجانب السلبي لهذه الحمية: يستبعد نظام باليو الحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان الصحية والمغذية.
2. النظام الغذائي النباتي
يمنع النظام الغذائي النباتي جميع المنتجات الحيوانية لأسباب أخلاقية أو بيئية أو صحية. يعتبر هذا النظام الغذائي من أصعب الأنظمة، حيث إنه يطلب من متبعيه التوقف عن تناول اللحوم وجميع منتجات الألبان والبيض والمنتجات الأخرى المشتقة من الحيوانات مثل الجيلاتين والعسل والزلال ومصل اللبن والكازين وبعض أشكال فيتامين د3.
ولكن على الرغم من قساوته، إلا أنه أثبت فعالية عالية في مساعدة الناس على إنقاص الوزن، وذلك لأن الأطعمة المدرجة ضمن هذه الحمية تحتوي على نسب منخفضة جداً من الدهون والألياف.
أظهرت دراسة استمرت 18 أسبوعاً أن الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً فقدوا 9.3 أرطال (4.2 كغ) أكثر من أولئك الذين يتبعون نظاماً غذائياً تحكمياً، حيث سمح للمجموعة النباتية بتناول الطعام حتى الامتلاء، ولكن كان على المجموعة الثانية تناول أطعمة بسعرات حرارية محدودة.
يرتبط فقدان الوزن في الأنظمة الغذائية النباتية بشكل أساسي بتقليل السعرات الحرارية المتناولة، كما إن هذا النظام الغذائي يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والوفاة المبكرة.
الجانب السلبي لهذه الحمية: باعتبار أن الغذاء النباتي يقصي الأطعمة الحيوانية كلياً، قد تفتقد الحمية الغذائية إلى بعض المغذيات، كالفيتامين ب 12 والفيتامين د والحديد.
3. الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
كانت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات شائعة منذ عقود، خاصةً لفقدان الوزن. هناك عدة أنواع من الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، ولكن تتضمن جميعها الحد من تناول الكربوهيدرات بمقدار 20-150 جراماً في اليوم.
الهدف الأساسي من هذا النظام الغذائي هو إجبار جسمك على استخدام المزيد من الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من استخدام الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة.
تعتمد هذه الحمية الغذائية على كميات محددة من البروتين والدهون مع الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، فعندما يكون تناول الكربوهيدرات منخفضاً جداً، يتم نقل الأحماض الدهنية إلى الدم ثم إلى الكبد، حيث يتحول بعضها إلى كيتونات، ويمكن لجسمك بعد ذلك استخدام الأحماض الدهنية والكيتونات في حال عدم وجود الكربوهيدرات كمصدر أساسي للطاقة.
تشير العديد من الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مفيدة للغاية لفقدان الوزن، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة، حيث إنها أثبتت فعالية كبيرة في تقليل دهون البطن التي يمكن أن تتجمع حول الأعضاء.
فوائد هذه الحمية أنها تقلل من شهيتك، مما يؤدي إلى انخفاض في تناول السعرات الحرارية، كما أنها تقيك من خطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية في الدم والكوليسترول وضغط الدم والسكري.
الجانب السلبي لهذه الحمية: الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لا تناسب الجميع، حيث يشعر البعض بالارتياح تجاهها بينما يشعر الآخرون بالتعب، لكن على أي حال، تُعتبر هذه الحمية آمنة بالنسبة لأغلب البشر.
4. حمية دوكان
حمية دوكان هي نظام غذائي عالي البروتينات ومنخفض الكربوهيدرات بهدف خسارة الوزن، مقسم إلى أربع مراحل، مرحلتين لفقدان الوزن و مرحلتين للمواظبة على الحمية. تعتمد المدة التي تقضيها في كل مرحلة على مقدار الوزن الذي يجب أن تخسره، وكل مرحلة لها نمطها الغذائي الخاص.
فتعتمد مراحل خسارة الوزن بشكل أساسي على تناول عدد غير محدود من الأطعمة الغنية بالبروتين ونخالة الشوفان، في حين تشمل المراحل الأخرى إضافة الخضار غير النشوية متبوعة ببعض الكربوهيدرات والدهون، وفي وقت لاحق، سيتعين عليك تناول عدد أقل من البروتين للحفاظ على وزنك الجديد.
تُظهر العديد من الدراسات الأخرى أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات قد يكون لها فوائد كبيرة في إنقاص الوزن،
الجانب السلبي لهذه الحمية: لا تستند هذه الحمية إلى أبحاث علمية، وذلك لأن تناول الدهون كجزء من نظام غذائي غني بالبروتين يزيد من معدل الأيض مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات منخفضة الدهون.
علاوة على ذلك، يؤدي فقدان الوزن السريع الناتج عن التقييد الشديد للسعرات الحرارية إلى فقدان الكتلة العضلية، مما يجعل من السهل جداً استعادة الوزن بعد فقدانه.
5. النظام الغذائي قليل الدسم بشكل مفرط
يحدّ النظام الغذائي قليل الدسم من استهلاكك للدهون إلى أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية. كشفت الدراسات أن هذا النظام الغذائي غير فعال لفقدان الوزن على المدى الطويل، وذلك لأن هذه الحمية تحتوي على أطعمة مليئة بالدهون بكميات أكثر من المطلوب.
يحتوي النظام الغذائي منخفض الدهون على 10% أو أقل من السعرات الحرارية من الدهون، كما يعتمد النظام الغذائي في الغالب على النبات ويحتوي على كمية محدودة من المنتجات الحيوانية، كما أن هذا النظام الغذائي يحتوي على نسبة عالية جداً من الكربوهيدرات (80%).
أثبت هذا النظام الغذائي نجاحه الكبير في إنقاص الوزن بين الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. ففي إحدى الدراسات، فقد الأفراد الذين يعانون من السمنة في المتوسط 140 رطلاً (63 كجم) في نظام غذائي منخفض الدهون.
كما تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون يمكن أن تبعد خطر الإصابة بأمراض القلب وضغط الدم وارتفاع الكوليسترول وداء السكري ومرض التصلب المتعدد.
الجانب السلبي لهذه الحمية: في الوقت ذاته، يمنع هذا النظام الغذائي متّبعيه من تناول العديد من الأطعمة الصحية، كما أنه يفتقر للتنوع ويصعب الالتزام به.
6. حمية أتكنز الغذائية
هذه الحمية هي النظام الغذائي الأكثر شهرة لفقدان الوزن منخفض الكربوهيدرات، حيث يصر مؤيدي هذه الحمية أنه يمكنك خسارة الوزن عن طريق تناول أكبر قد ممكن من البروتين والدهون طالما أنك تتجنب تناول الكربوهيدرات.
السبب الرئيسي الذي يقف خلف فعالية الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في إنقاص الوزن هو أنها تقلل من شهيتك.
ينقسم نظام أتكنز الغذائي إلى أربع مراحل، المرحلة الأولى هي مرحلة الحث، حيث يمكنك أن تأكل أقل من 20 جراماً من الكربوهيدرات يومياً لمدة أسبوعين، في حين المراحل الأخرى إعادة إدخال الكربوهيدرات الصحية ببطء إلى نظامك الغذائي مع اقترابك من الوزن المستهدف.
ووفقاً للدراسات، يمكن لهذا النظام الغذائي أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون، كما أنه يساهم بشكل كبير في حرق دهون البطن، بالإضافة إلى التقليل من خطر الإصابة بداء السكري والكوليسترول ويقلل من الدهون الثلاثية في الدم.
الجانب السلبي لهذه الحمية: كالحميات الأخرى منخفضة الكاربوهيدرات، تعتبر هذه الحمية آمنة إلى حد كبير، ولا تشكل أضرارًا على متبعيها إلى في حالات نادرة.
7. حمية HCG
تهدف هذه الحمية إلى التسبب في فقدان الوزن بشكل سريع، أي أن من يتبع هذه الحمية قد يفقد من 1 إلى 2 رطل (0.45 إلى 1 كيلوغرام) يومياً. يدعي أنصار هذه الحمية أنها تساعد في فقدان الدهون بدون الشعور بالجوع.
ينقسم هذا النظام الغذائي إلى ثلاث مراحل، خلال المرحلة الأولى، تبدأ في تناول مكملات هرمون HCG ”موجهة الغدد التناسلية المشيمائية البشرية“. وفي المرحلة الثانية ستتبع نظاماً غذائياً منخفض السعرات الحرارية، حيث يحتوي على 500 سعرة حرارية يومياً، جنبًا إلى جنب مع قطرات مكملات هرمون موجهة الغدد التناسلية المشيمائية البشرية. في المرحلة الثالثة، تتوقف عن تناول الهرمون وتزيد من كمية الطعام ببطء.
تساهم هذه الحمية الغذائية في إنقاص الوزن بشكل كبير، ولكن العديد من الدراسات خلصت أن فقدان الوزن يُعزى إلى النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية وليس لهرمون HCG، كما أن معظم منتجات هرمون HCG التي تباع في الأسواق لا تحتوي على HCG، وفقط الحقن هي التي تساهم في رفع مستويات هذا الهرمون في الدم.
الجانب السلبي لهذه الحمية: لهذه الحمية آثار جانبية عديدة، فهي تسبب الصداع والتعب والاكتئاب، وهناك أيضاً تقرير عن إصابة امرأة بجلطة دموية بسبب هذا النظام الغذائي. علاوة على ذلك، لا توافق إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) على هذا النظام الغذائي، واصفة إياه بأنه خطير وغير قانوني.
8. نظام زون Zone الغذائي
تعتمد هذه الحمية على خفض نسبة السكر في الدم والحد من الكربوهيدرات بنسبة 35 إلى 45 %، بالإضافة إلى الحد من السعرات الحرارية والدهون والبروتينات اليومية بنسبة 30% لكل منها. توصي هذه الحمية بتناول الكربوهيدرات فقط مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم. وتسبب هذه الحمية خسارة الوزن والتقليل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
يجب على الأشخاص الذين يتبعون هذه الحمية تناول الفواكه الملونة والخضراوات وزيت الزيتون أو الأفوكادو أو اللوز، كما أنها تمنع تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ونسب عالية من السكريات مثل الموز والأرز والبطاطس.
هذه الحمية الغذائية تعزز فقدان الوزن كما أنها تقلل من الشهية، كما أنها تقلل من نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم وتقلل من خطر أمراض القلب.
الجانب السلبي لهذه الحمية: تحد من استهلاك بعض مصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الموز والبطاطس.
9. حمية الصوم المتقطع
يمكن اعتبار هذه الحمية بمثابة نمطٍ لتناول الطعام أكثر من كونها نظاماً غذائياً. تعمل هذه الحمية عبر تخطي وجبة الإفطار، وتقييد فترة تناول الطعام اليومية في ثماني ساعات، وبالتالي الصيام لمدة 16 ساعة.
كما يوجد طريقة أخرى تتمثل في الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع، أو تناول من 500 إلى 600 سعرة حرارية في يومين غير متتاليين في الأسبوع. هناك طريقة أخرى أيضاً وهي تناول كميات صغيرة من الفاكهة والخضروات النيئة أثناء النهار ووجبة كبيرة في الليل.
تدفعك هذه الحمية إلى تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام، كما أنها أثبتت فعاليتها في خسارة الوزن، كما أن الصيام المتقطع يقلل من مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية والسكر في الدم.
الجانب السلبي لهذه الحمية: هذه الحمية لا تناسب الجميع، كما أن بعض الدراسات تشير إلى أنها ليست مفيدة للنساء كما هي للرجال. بالإضافة إلى ذلك، يجب على بعض الأشخاص تجنب هذه الحمية، بما في ذلك أولئك الذين لديهم حساسية لانخفاض مستويات السكر في الدم والنساء الحوامل والأمهات المرضعات والمراهقين والأطفال والأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية أو نقص الوزن أو نقص المغذيات.
